咖啡因是一種常見的興奮劑，它能夠刺激中樞神經系統，提神醒腦。然而，咖啡因的作用機制卻與我們的睡眠有著密切的關係。我們的腦中產生一種叫做「腺苷」的神經調節物質，使我們感到疲倦和想要入睡。而咖啡因的分子結構與腺苷相似，它能夠與腦內的腺苷受體結合，阻礙腺苷的作用，使我們感到提神，進而終止入睡的感覺。
然而，需要特別注意的是，雖然咖啡因可以短暫地阻斷腺苷的作用，但腺苷並沒有真的消失。當咖啡因的作用消失後，之前被阻斷的腺苷作用將反彈，使疲憊感倍增。這也是為什麼過度飲用咖啡因可能會在咖啡因代謝後導致更加疲憊的原因。
了解咖啡因的作用機制後，我們可以更有效地掌握喝咖啡的時機和方式，以最小程度地影響睡眠
首先，喝咖啡的最佳時間是在上午9:30至11:00之間。這個時間段可以避免過早飲用咖啡引發過度焦慮和緊張。通常，早上起床後，大腦會分泌壓力荷爾蒙皮質醇，使身體覺醒。在這個時候，再飲用咖啡因可能會增加壓力和焦慮感。
此外，咖啡因的半衰期約為5小時。為了避免影響夜間睡眠，建議在睡前約4-6小時停止攝取含咖啡因的飲料。這意味著最好在下午3點之前避免飲用咖啡，以確保有足夠的時間讓咖啡因在體內代謝和排出。
除了時間之外，咖啡因攝取量也是需要注意的。根據衛生福利部的建議，每天的咖啡因攝取量不應超過300毫克。一杯現煮咖啡的咖啡因含量約為95毫克，因此要注意控制每日飲用的咖啡量，以避免咖啡因過量對睡眠的影響。
EMMA睡眠管理師 建議方式：
控制喝咖啡的時間： 在上午9:30至11:00之間飲用咖啡，避免過早或太晚飲用。
避免睡前咖啡攝取： 在睡前4-6小時停止攝取含咖啡因的飲料，確保咖啡因有足夠的時間代謝。
注意咖啡因攝取量： 每日咖啡因攝取量不應超過300毫克，注意控制每杯咖啡的咖啡因含量。
小叮嚀：
喝咖啡是一種享受，但如何適度飲用，避免影響睡眠，是需要我們注意的議題。通過了解咖啡因的作用機制，我們可以更加智慧地享受咖啡文化，保持良好的睡眠品質。